به مجله آگاهی و دانش خوش آمدید . در این مطلب ذهن آگاهی را تعریف می کنیم و تمرینهای افزایش آگاهی و هوشیاری مغز و تکنیکهای مایندفولنس را شرح خواهیم داد . خوب است بدانید ذهن آگاهی بر روی هوش هیجانی , تاثیر مثبت بر مغز , کاهش استرس , تقویت روابط اجتماعی و کاهش دردهای جسمانی بسیار بسیار موثر است ! پس معطل نکنید و در ادامه با ما همراه باشید .
ذهن آگاهی چیست؟
تابه‌حال برایتان اتفاق افتاده است که احساس کنید حجمی از نگرانی و اضطراب یا خستگی ذهنی به سمت شما هجوم آورده است؟ در این حالت چه می‌کنید؟
همه ما گاهی در این شرایط قرار می‌گیریم و ممکن است در بسیاری از موارد، خصوصا در مواقع تنهایی، خستگی ذهن و ناراحتی و نگرانی را احساس کنیم. مجموعه این احساسات به‌ویژه زمانی که در شرایط سخت‌تری قرار می‌گیریم می‌تواند بسیار بیشتر آزارمان دهد و روند طبیعی زندگی‌مان را مختل کند.
نکته مهم درباره این تجربه این است که چند دقیقه به خودمان نگاه کنیم و ببینیم دقیقا چقدر در طول روز فقط به خودمان و لحظه‌ای که در آن قرار داریم فکر می‌کنیم؟!
اصلا آیا خودمان را به عنوان آدمی می‌شناسیم که نسبت به ذهن و درونمان آگاه باشیم؟
توجه به درون و آشنایی با راهکارهای ذهن آگاهی می‌تواند راه بسیار مناسبی برای رسیدن به سلامت روان باشد. در این مطلب از وبلاگ افق سلامت قصد داریم شما را با فواید ذهن آگاهی و راهکارهای آن آشنا کنیم.
برای آشنایی با این موضوع و کمک به سلامت روان خود، ادامه این مطلب را خوانید.
ذهن آگاهی یعنی چه
ذهن آگاهی چیست؟
خیلی از افراد همچنان با معنای ذهن آگاهی آشنا نیستند و به درستی نمی‌دانند که ذهن آگاهی چیست و دقیقا چه کاری می‌کند؟
بنابراین بهتر است پیش از بیان راهکارهای ذهن آگاهی و به‌کار گرفتن آن، تعریف ذهن آگاهی را بدانیم.
بهترین تعریف از ذهن آگاهی تعریفی است که مرکز ذهن آگاهی آکسفورد آن را ارائه کرده است. « به نوعی از آگاهی که به صورت تمرکز خودخواسته نسبت به زمان حال و کنجکاوی دلسوزانه نسبت به خود ایجاد می‌گیرد، ذهن آگاهی یا مایندفولنس گفته می‌شود.»
ذهن آگاهی کمک می‌کند که آگاهی و ذهن ما پرورش یابد و یاد بگیریم که چطور می‌توانیم در لحظه کنیم و فکر به گذشته و نگرانی نسبت به آینده را کنار بگذاریم.
ذهن آگاهی احساس کردن به‌موقع افکار و آگاهی درست نسبت به آن‌هاست و کمک می‌کند که در لحظات مناسب، به خوبی آن را به کار بگیرید.
تکنیک های ذهن آگاهی _ مایندفولنس
فواید ذهن آگاهی
ذهن آگاهی و تمرکز و توجه خودخواسته نسبت به ذهن و افکار، با فواید زیادی همراه است که اگر درباره آن بدانید، تلاش می‌کنید که این مهارت را در خودتان تقویت کنید.
از جمله مهم‌ترین مزایای ذهن آگاهی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
زندگی در لحظه حال
اولین و شاید بتوان گفت مهم‌ترین مزیت ذهن‌آگاهی زندگی کردن در لحظه حال است. بسیاری از ما این مهارت را درون خود نداریم و یا به شکل بسیار ضعیفی در آن عمل می‌کنیم.
به کمک راهکارهای ذهن آگاهی یاد می‌گیریم دقیقا در همین لحظه زندگی کنیم و از فکر کردن به گذشته یا آینده‌ای که قابل پیش‌بینی نیست دست برداریم. زندگی در لحظه درواقع به ما کمک می‌کند که آنچه را که هست و اتفاق می‌افتد به بهترین شکل مدیریت کنیم.
مطالب مرتبط:
ذهن آگاهی (mindfulness) چیست ؟
چگونه با ذهن آگاهی به آرامش و تمرکز برسیم !
تقویت ذهن آگاهی برای بهبود عملکرد مغز و رفع استرس | مایندفولنس
تقویت هوش هیجانی EI
ذهن آگاهی و پرورش آن در نهایت به تقویت هوش هیجانی کمک می‌کند. هوش هیجانی به این معناست که یک فرد نسب به افکار، احساسات و اعمال خود نسبت به دیگران و تاثیرگذاری بر آن‌ها آگاه باشد.
با پرورش ذهن آگاهی می‌توانیم به دیگران توجه کامل کنیم، به درستی موقعیتی را که در آن قرار گرفته‌ایم درک کرده و در زمان مناسب قدردان شرایط و افراد باشیم.
تاثیر مثبت بر مغز
از دیگر فواید مهم به کارگیری راهکارهای ذهن آگاهی می‌توان به تاثی مثبت بر مغز اشاره کرد. تقویت و پرورش ذهن آگاهی باعث افزایش تراکم ماده خاکستری در مغز و در بخش‌های مرتبط با حافظه، یادگیری و کنترل احساسات می‌شود.
کاهش استرس
انجام راهکارهای ذهن آگاهی به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. این راهکارها باعث می‌شوند که دست از فکر کردن به گذشته تمام‌شده و آینده غیرقابل پیش‌بینی برداریم. بنابراین به یک آرامش و سکون درونی می‌رسیم و میزان استرس درونی ما کاهش می‌یابد.
تقویت روابط اجتماعی
راهکارهای ذهن آگاهی مهارت‌های ارتباطی و روابط اجتماعی را هم به مقدار بسیار زیادی تقویت می‌کنند. با تقویت ذهن آگاهی در خود می‌توانیم همدلانه، صمیمی‌تر و با هوش بسیار بیشتری با دیگران ارتباط برقرار کنیم.
بنابراین زمانی که راهکارهای ذهن آگاهی را به کار می‌بندیم، می‌توانیم در ارتباط با دیگران هم با آگاهی بسیار بیشتری عمل می‌کنیم.
کاهش دردهای جسمانی
شاید برایتان عجیب باشد اما ذهن آگاهی تا حد بسیار زیادی دردهای جسمانی ما را کاهش می‌دهد. به زبان ساده ما با تقویت این مهارت در خود یاد می‌گیریم به جای انکار وجود دردهای درونی و جسمانی، آن‌ها را ببینیم، بپذیریم و برای درمان آن تلاش کنیم.
ذهن آگاهی در زمینه کاهش علائم روان تنی، تنفس و ضربان قلب منظم و ... موثر عمل می‌کند.
تمرین های
راهکارها و تکنیکهای ذهن آگاهی
یادگیری و تقویت ذهن آگاهی نیازمند آگاهی درباره راهکارها و تکنیکهای آن است. بنابراین بهتر است که راهکارهای ذهن آگاهی را بیاموزیم و با دانستن آن تلاش کنیم تا به زندگی بهتری نزدیک شویم.
بهترین راهکارهای ذهن آگاهی را می‌توان در موارد زیر دید:
تمرین تنفس
تنفس یکی از مهم‌ترین تمرین‌ها در زمینه ذهن آگاهی است. بنابراین اهمیت دارد که تنفس آگاهانه، هدفمند و خودخواسته را تمرین کنیم.
تمرین تنفس را می‌توانید در هر زمان و مکان و به صورت ایستاده و نشسته انجام دهید. فقط کافیست برای مدت زمانی (یک تا چند دقیقه) در جایی بنشینید و فقط نفس بکشید.
هوا را از بینی وارد ریه‌های خود کرده و از دهانتان خارج کنید. قطعا حجم زیادی از افکار، کارها و ... به ذهن شما می‌آیند. هیچ تلاشی برای متوقف کردن یا همراه شدن با آن‌ها نکنید و فقط به تنفس خود توجه کنید. اجازه دهید صدای تنفس و فرایند دم و بازدم را به صورت دقیق ببینید و به آن توجه کنید.
از مدت زمان کم برای تنفس آگاهانه شروع کنید و پس از تمرین و تکرار زمان آن را طولانی‌تر کنید.
مشاهده
مشاهده یکی از شگفت‌آورترین مهارت‌ها و البته توانایی‌هایی است که هر کسی باید آن را داشته باشد. مشاهده آگاهانه و دقت به دنیای پیرامون، یکی از راهکارهای ذهن آگاهی است که کمک می‌کند بیشتر به موقعیت‌ها و اشیاء توجه کنید.
همه ما در طول روز حجم وسیعی از تصاویر را دریافت می‌کنیم و گاهی آنقدر بدون توجه از کنار آن‌ها می‌گذریم، متوجه زیبایی‌شان نمی‌شویم.
برای انجام این راهکار یک شی، حیوان، ابر و ... را انتخاب و برای چند دقیقه به آن توجه کنید. تلاش کنید در این مدت زمان مشخص فقط به همان شی توجه و به آن فکر کنید. با این کار یاد می‌گیرید با دقت بسیار بیشتری هر چیزی را که اطرافتان قرار دارد ببینید و به آن توجه کنید.
هشیاری
تقریبا همه آدم‌ها هر روز غذا می‌خورند، احساس سرما یا گرما می‌کنند، از بوی خاصی لذت می‌برند و یا حتی هر روز از یک کوچه یا خیابان ثابت عبور می‌کنند و ... . به همین دلیل بالا بردن هشیاری اهمیت بسیاری دارد و این هشیاری را باید به صورت آگاهانه به کار بگیرید.
برای انجام این تمرین از راهکارهای ذهن آگاهی در لحظات بسیار پیش‌پاافتاده زندگی چند لحظه تامل کنید.
مثلا اگر هر روز از یک خیابان واحد عبور می‌کنید، یک بار برای چند لحظه بایستید. به آن نگاه کنید و درباره احساسی که در همان لحظه در آنجا دارید فکر کنید. حتی اگر فکر خوشایند و ناخوشایندی به ذهنتان می‌آید، کمی درنگ کنید و به احساس خود در آن لحظه بیندیشید. اگر احساس می‌کنید که این فکر فقط کمی ناخوشایند است، آن را دور بیندازید و توجه خود را به سمت افکار مثبت ببرید.
آگاهی
گوش دادن
ما در طول روز انواع و اقسام صداها، موزیک و ترانه، حرف‌ها و ... را می‌شنویم. اما چقدر گوش دادن را آموخته‌ایم و آن را بلد هستیم؟
گوش دادن آگاهانه یکی از مهم‌ترین و اتفاقا لذتبخشترین راهکارهای ذهن آگاهی است که به ما می‌آموزد چگونه گوش دهیم و چطور بدون قضاوت کردن فکر کنیم!
برای مثال ما سراغ بسیاری از موزیک‌ها نمی‌رویم زیرا یادآور شخص یا موقعیت بسیار خاصی برای ما هستند.
برای اینکه گوش دادن آگاهانه را بیاموزید، یک موزیک را که تابه‌حال نشنیده‌اید، انتخاب کنید. بدون آن که به خواننده فکر کنید یا متن شعر را به نقد بکشید. صداها را از هم جدا کنید. هر بار روی صدای یک ساز تمرکز و لحن دقیق صدای خواننده را پیگیری کنید.
شاید در چند بار ابتدایی این کار چندان آسان نباشد و یا تمرکزتان به سمت و سوی دیگری معطوف شود، اما با چند بار تمرین و تکرار کاملا نسبت به آن ماهر می‌شوید.
تامل کردن
چند نفر از شما تابه‌حال هنگام انجام کارها به خود آن کار فارغ از شروع شدن و به پایان رسیدن آن فکر کرده‌اید؟
هر کسی در انجام هر کاری، مانند شستن ظرف، جارو کردن، تایپ کردن یک متن، رانندگی و ... بیش از آن که به مراحل انجام آن کار فکر کنند، به تمام شدن آن می‌اندیشند.
تلاش کنید که تامل کردن را بیاموزید. هنگام تایپ کردن یک متن، پیش از فکر کردن به حجم متن و زمان تمام شدن آن، به حرکت انگشتان خود روی کیبورد یا نمایش حروف روی مانیتور توجه کنید.
به این بیندیشید که همزمان چند عضله، مفصل و ... در حال انجام کار است و چطور کار می‌کند. این تامل کردن را در حال انجام هر کار دیگری به کار بگیرید. تامل کردن سخت‌ترین و البته لذتبخشترین مهارت از میان راهکارهای ذهن آگاهی است.
چند بار تمرین تامل کردن به خوبی شما را برای ورود به مسیر ذهن آگاهی تقویت می‌کند.
قدردانی
قدردانی کردن یکی از راهکارهای ذهن آگاهی است که افراد کمتری آن را به کار می‌گیرند. قدردانی کردن در واقع همه راهکارهای ذهن آگاهی را به خوبی جمع‌بندی می‌کند. بهتر است برای داشتن یک بینی قوی و توانایی بویایی، برای توانایی داشتن مهارت انجام کار و حتی خواندن این متن از خودتان قدردانی کنید!
چرا باید راهکارهای مایندفولنس را بیاموزیم؟
مایندفولنس یا ذهن آگاهی روشی است که با آموختن و به کارگیری آن، در رسیدن خود به آرامش درونی به خوبی عمل کنیم.
ذهن آگاهی روش درست مدیریت و کنترل استرس و اضطراب‌ها را به ما می‌آموزد و می‌تواند در موارد بحرانی به ما کمک کند.
این روش به ما کمک می‌کند که کاملا آگاهانه با محیط اطراف، دیگران و در برخورد با مشکلات و چالش‌های زندگی برخورد کنیم. بنابراین این روش به خوبی به ما می‌آموزد که چطور با چالش‌های روزمره برخورد و آن‌ها را مدیریت کنیم.
ذهن آگاهی _ مایندفولنس
ذهن آگاهی و روان درمانی
بدون شک روان درمانی یکی از مهم‌ترین روش‌هایی است که می‌تواند به مدیریت ذهن و بازیابی سلامت روان کمک کند. جریان روان درمانی و ذهن آگاهی کاملا در کنار هم قابل اجراست.
بنابراین در بسیاری از موارد، شرکت در جلسات روان درمانی و تراپی، به روند ذهن آگاهی و پرورش و به‌کارگیری راهکارهای ذهن آگاهی کمک می‌کند.
تمرینات مایندفولنس در کنار روان درمانی شبیه به یک تقویت‌کننده بسیار خوب برای سلامت روان عمل می‌کند. بنابراین هر دو این کارها در کنار هم می‌توانند سلامتی روحی و روانی را به خوبی پرورش دهند.
کلینیک روانشناسی و مشاوره افق سلامت با دارا بودن بهترین کادر از درمانگران حرفه‌ای آماده ارائه انواع خدمان روان درمانی و مشاوره به شماست.
برای آنکه خدمات مورد نظر خود را انتخاب کنید، می‌توانید وارد سایت رسمی کلینیک افق سلامت شوید. امکان بررسی رزومه تحصیلی و کار درمانگران و همچنین پیشینه مرکز به‌آسانی فراهم است. بنابراین با یک سرچ کوتاه می‌تواند خدمات، درمانگر و حوزه مورد نظرتان را انتخاب کنید.
کلینیک مشاوره و روان درمانی افق سلامت خدمات خود را در زمینه‌های گوناگون مشاوره و روان درمانی فردی، مشاوره خانواده، مشاوره و روانشناسی کودک و نوجوان، مشاوره زود درمانی، مشاوره پیش از ازدواج، مشاوره گفتار درمانی، گروه درمانی، نوروفیدبک، روانپزشکی و ... به شما ارائه می‌کند.
سخن آخر
راهکارهای ذهن آگاهی کمک می‌کند که در بسیاری از شرایط و بحران‌های زندگی روش‌های مدیریت و کنترل خود را بیاموزیم. ذهن آگاهی به این شکل عمل می‌کند که در مقابل بسیاری از پرش‌های ذهنی، استرس و اضطراب‌ها به شیوه درستی عمل کنیم و از بحران‌ها و چالش‌هایی که پیش روی ماست خارج شویم.
برای انجام ذهن آگاهی نیاز به تمرین و تکرار دارد و با انجام چندباره آن می‌توان به خوبی آن را آموخت.
مطالب مرتبط:
ذهن آگاهی (mindfulness) چیست ؟
چگونه با ذهن آگاهی به آرامش و تمرکز برسیم !
تقویت ذهن آگاهی برای بهبود عملکرد مغز و رفع استرس | مایندفولنس
