مدیتیشن را همه ما روشی برای رسیدن به آرامش و ریلکس کردن می‌شناسیم اما برخی از ما روش صحیح انجام آنرا نمی‌دانیم. در این متن آموزشی، به نکاتی از جمله موارد زیر خواهیم پرداخت تا با کمک آنها بتوان این راهکار پرورش ذهن را بهتر شناخت:
- تعریف کلی در مورد مدیتیشن
- چه فوایدی به همراه دارد؟
- چه انواعی را شامل می‌شود؟
- به آرامش رسیدن به کمک آن
- شروع مراقبه
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن روشی است که با کمک آن می‌توان به پرورش ذهن پرداخت. توانایی است که فرد با کمک تمرین و تکرار می‌تواند کسب کند تا با انجام آن به تمرکز درونی، آرامش جسمی و همینطور ذهنی، در کنار نگرشی مثبت دست پیدا کند.
اگر بخواهیم با معنای لغوی مدیتیشن آشنا شویم، به کلمه التیام خواهیم رسید. با کمک مراقبه یا مدیتیشن فرد می‌تواند به محرک‌های بیرونی که سبب از بین رفتن آرامش درونی خود می‌شوند، غالب شود. با کمک مدیتیشن می‌توان ذهن را بر جسم متمرکز ساخت و به ماهیت درونی خود پی برد.
انواع مدیتیشن کدامند؟
در مراقبه یا مدیتیشن سه نوع تکنیک وجود دارد. هدف از هر سه مورد رسیدن به آرامش درونی و درون‌پویی به شمار می‌رود که هر سه در کنار هم، به درجاتی بالا برای کسب آرامش و انرژی درونی کمک می‌کنند. اما هر کدام از راه خود بر این موضوع تاثیر گذاری دارند که در ادامه برایتان هر کدام را به صورت مجزا بیان خواهیم کرد.
1. مراقبه تمرکزی
در این نوع مدیتیشن فرد باید سعی کند تا به کمک تصاویر واقعی یا تخیلی، در زمان حال تمرکز کند. افکاری که بروز داده می‌شوند، حین متمرکز شدن در طول دم و بازدم، سبب تمرکز بر ذهن و همینطور روشن شدن ذهن خواهند شد.
2. مراقبه تفکری
در این نوع مراقبه، فرد صوتی را با خود تکرار می‌کند و اغلب سعی بر متمرکز ساختن افکار است تا با آن بتوان به آرامش رسید.
در محیط کار، پارک، منزل و یا هر جای دیگر می‌توان این نوع مدیتیشن را انجام داد. البته شاید در ابتدا تمرکز کردن سخت باشد، اما با کمی تمرین و مراقبه می‌توان به آن دست یافت.
3. مراقبه تنفسی
همانطور که از نام این روش مشخص است فرد باید تمرکز خود را با کمک عمل دم و بازدم کسب کند. فرآیند دم و بازدم عمیق کمک می‌کند تا بتوان سریعتر متمرکز شد و به روشنی ذهن دست یافت.
مطالب پیشنهادی از سراسر وب
مزایای مدیتیشن چیست؟
نباید از انجام مراقبه و مدیتیشن توقع داشت که می‌توان به فردی تازه با افکاری متفاوت تبدیل شد. این راه تنها راهی است که با آن می‌توان به درون پرداخت و به کمک آن تربیت و کنترل ذهن را در دست گرفت تا بتوان بدون قضاوت به دیگران نگاه کرد.
مزایای متعددی برای این روش وجود دارد که بهتر است به مهمترین آنها برایتان اشاره کنیم تا مصمم‌تر از سابق از این روش استقبال کنید.
- مهارتی قابل یادگیری است که برای همه افراد شدنی است
- در کاهش اضطراب، استرس و کسب آرامش بسیار تاثیرگذار است
- کمک به رفع دیدگاه منفی و روی آوردن به مثبت نگریستن
- بهبود حالات افسردگی و ناراحتی‌های ناشی از اتفاقات بد گذشته
- کمک به رشد فردی و خودآگاهی
- افزایش قدرت تمرکز و کنترل اضطراب
- تاثیرات مثبت بر سلامت جسم مانند تنظیم فشار خون و تضمینی برای سلامت قلب
- با کنترل استرس به کمک مدیتیشن می‌توان از دردهای اذیت کننده بدن کاست؛ زیرا درک همه افراد از درد به حالت ذهنی متصل است و با کاهش یا افزایش استرس رابطه مستقیم دارد
- ترک بسیاری از عادات رفتاری (مانند اعتیاد به مواد مخدر یا الکل) با کمک مدیتیشن ممکن می‌شود
- با رها شدن از تنش‌های روزانه به کمک مدیتیشن، فرد می‌تواند خوابی راحت داشته باشد
- مهربانی و کمک به دوست داشتن را به همراه دارد
- مدیریت بهتر برای شرایط بحرانی و ناگهانی که ممکن است ایجاد شود
چگونه می‌توان مدیتیشن را آغاز کرد؟
برای فرار از مشغله‌های روزمره بهترین راه استفاده از روش‌هایی است که به ارتقاء آرامش کمک می‌کند. برای این منظور بهتر است از راه مناسب برای ریلکس شدن و آرامش بهره گرفت. هیچ ناامیدی نباید داشت و باید همواره تمرینات مراقبه را پیش گرفت و ادامه داد.
نباید ترسید و هر چه سریعتر باید شروع کرد. کافی است اراده کرده و مصمم برای شروع آن آماده شود. ابزار، زمان و مکان خاصی برای این منظور لازم نیست. حتی با صرف کمتر از 5 دقیقه در طول روز یا هنگام بیدار شدن از خواب کافی است برای مدیتیشن وقت صرف کرد.
1. برای شروع بهترین زمان صبح است
بهترین راه برای بهره‌مند شدن و کسب آرامش از مدیتیشن، تمرین و مراقبه در هنگام صبح است. صبح برای آغاز روز و شروعی خوب، نیاز به انجام راهکارهایی دارد که مدیتیشن بهترین آنها است.
2. صرف زمان هر قدر کوتاه
نیاز نیست زمان و مکان بسیار ویژه‌ای را برای مدیتیشن در نظر داشت. حتی با صرف دو دقیقه از زمان در طول روز می‌توان به آرامشی شگرف دست یافت. بهتر است با علاقه به این سمت برای کسب آرامش بروید و آنرا برای خود اجبار نکنید تا از آن زده شده و نتیجه عکس بگیرید.
3. برای مدیتیشن اجبار و عجله ممنوع
نیازی نیست خود را مجبور به داشتن مدیتیشن‌های طولانی مدت کنید و یا با سرعت آنرا پیش ببرید. هدف از مراقبه رسیدن به آرامش است و خود نباید به بهانه‌ای برای از دست دادن آرامش تبدیل شود.
برای روزهای ابتدایی اجازه دهید تا خواسته و نیاز درونی خودتان، احساس کسب آرامش به کمک مراقبه را ایجاد کند. بعد از گذشت زمان و کسب آرامش، خود به خود زمان بیشتری برای مراقبه خواهید گذاشت.
4. انتخاب الگوی ساده برای مراقبه
برای شروع نیازی نیست تا سخت بگیرید و به دنبال مکانی خاص و زمانی مقید برای این منظور باشید. می‌توانید مبل، تخت، زمین و هر جایی که ممکن است را برای انجام آن انتخاب کنید.
در ابتدای کار تنها باید سعی بر این داشته باشید که تنها 2 دقیقه از زمان خود را صرف مراقبه کنید و ترجیحا مکان و زمانی را انتخاب کنید که می‌دانید صدا و تشویشی وجود ندارد.
5. انتخاب زمان مناسب برای انجام مدیتیشن
همانطور که گفته شد بهترین زمان برای مدیتیشن صبح است، اما شب پیش از خواب نیز می‌توان از مراقبه نتیجه گرفت. قاعده خاصی ندارد اما این زمان‌ها کمترین صدا و تشویش وجود دارد و برای مراقبه مناسب است.
البته نکته مهمی که باید در نظر گرفت این است که برای مراقبه نباید شکم پر یا خالی باشد. بهتر است وقتی را انتخاب کنید که حواستان پرت سیری یا گرسنگی نشود. زیرا در این موارد ممکن است بدن به جای صرف انرژی برای انجام مراقبه، انرژی لازم را صرف هضم یا جذب غذا کند.
6. ایجاد شرایط مناسب برای شروع مدیتیشن
راهکارهای ابتدایی که گفته شد بعد از تصمیم به شروع مدیتیشن لازم است اما در ادامه که خود به خود به عادتی مثبت تبدیل می‌شود، برای بهتر پیش بردن آن نیاز به ایجاد شرایطی است تا کم کم با آنها رو به حرفه‌ای شدن بتوان رفت.
- انتخاب لباس راحت و مناسب که به بدن فشاری وارد نکند
- نکته مهم آهسته و آرام آرام پیش رفتن است
- مداومت داشتن در تمرینات و ثابت بودن در تصمیم پیش گرفته شده
- اختصاص دادن فضایی خاص و ویژه (مکانی مجزا برای کسب آرامش به دور از آلودگی و تصاویری الهام‌بخش به همراه شمع، گل، زاج، سنگ‌ها و مجسمه‌های چوبی یا سنگی)
- گوش کردن به موسیقی‌های بی‌کلام و آرامش‌بخش حین مراقبه
7. وضعیت بدن در مدیتیشن
تاثیر به سزایی که وضعیت بدن در مراقبه دارد، یکی از نکاتی است که خیلی مهم قلمداد می‌شود. بهترین راه نشستن روی زمین به شکل چهار زانو و یا نشستن روی صندلی به شکلی که کف پاها روی زمین باشد، است.
کمر بهتر است حالت صاف داشته باشد و دست‌ها در حالتی صاف در کنار بدن قرار گیرند. در حالت ایستاده نیز بهتر است دست‌ها موازی بدن قرار گیرند. در حالت خوابیده کمر کاملا باید روی زمین باشد و دست‌ها به موازی بدن قرار گیرد و علاوه بر آن گودی گردن نیز پر شود.
8. آغاز مراقبه با احساسات درونی
حالت درونی فردی که قصد شروع مراقبه را دارد، بسیار مهم‌تر از شرایط بیرونی مانند حالت نشستن، زمان انجام، لباس و… است. موارد بیرونی موثر هستند اما حالت درونی که فرد می‌تواند ایجاد کند، کاملا غالب بر تمام حالات بیرونی خواهند بود.
بهترین کار برای پی بردن به احساساتتان، این است که از خود بپرسید چه حسی دارید؟ عصبی، خسته، نگران، مضطرب یا هر احساس دیگری که هست را باید بررسی کرد. این راه کمک می‌کند که به کیفیتی بالا از ذهن خود دست یابید.
9. شروع مدیتیشن با شمارش نفس‌های عمیق
حال باید نفس‌های خود را در نظر گرفت و شمارد. نفس‌هایی عمیق و تمرکز بر دم و بازدم خود آرامشی وصف ناپذیر را می‌تواند به ارمغان آورد. بعد از گذشت چند روز پی خواهید برد که تمرکز بر تنفس، تاثیر به سزایی در آرامش و رفع استرس را ایجاد کرده است.
10. سکوت و ریلکس کردن بدن با مدیتیشن
حال فرآیند مدیتیشن تاثیرات خود را آرام آرام ایجاد خواهد کرد. با به دست گرفتن کنترل عمل دم و بازدم، کافی است چشم‌ها را بست و به از بین بردن عواملی که موجب حواس‌پرتی می‌شوند رسید. می‌توانید برای شروع تمرکز از نوک پاها شروع کنید و به آنها توجه کنید.
تمام ماهیچه‌ها را باید با نفس‌های عمیق بررسی کرد. یک به یک اعضاء بدن را با نفس‌های عمیق بررسی کنید. برای نتیجه بهتر از یک نقطه بدن مثل پاها شروع کرده و بالا بیایید تا به سر برسید. کافی است عضلات را رها و شل کنید، هیچ انقباض و فشاری نباید روی عضلات وجود داشته باشد.
در این حالت افکار مختلفی ممکن است در ذهنتان ایجاد شود. نیازی نیست کاری انجام دهید و فقط به آنها گوش دهید و رهایش کنید. هیچ قضاوتی در مورد آنها انجام ندهید و باید آنها را رها کنید تا رد شوند.
11. مدیتیشن در شرایط سخت
اجازه ندهید ذهنتان به اطراف منحرف شود اما در کنار آن تعادلی را برای کنترل افکار خود در نظر بگیرید. البته نباید به مدیتیشن به عنوان معجزه‌ای نگاه کرد که می‌تواند همه دردها را دوا کند. با کمک آن می‌توان تمرکز بر اندام‌های بدن داشت و روی رسیدن به اهداف تمرکز کرد.
12. پایان دادن مدیتیشن و مراقبه
برای به پایان رساندن مراقبه نباید عجله کرد. آرام آرام چشم‌های خود را باز کنید. به آرامی از جای خود بلند شوید و لبخند را بر لبانتان بنشانید.
بهترین نتیجه‌ای که از مراقبه به دست می‌آید این است که برای خودمان و توجه به اندام‌هایمان، زمان صرف کرده‌ایم. زمانی که با دوستی میان اعضای بدن ایجاد کرده و اعتماد به خود را برای بدن به ارمغان خواهد آورد.
جمع‌بندی کلی
برای بهره بهتر در مورد مدیتیشن می‌توان از دوستان و حتی اعضای خانواده نیز دعوت به عمل آورد. مدیتیشن گروهی را نیز می‌توانید در کنار دوست، همسر، پدر، مادر و فرزندان تجربه کنید تا آرامشی چند برابر را برایتان ایجاد کند. اما برخی از افراد به تمرکز انفرادی بیشتر نیاز دارند.
حتی اگر تغییراتی در موقعیت مکانی شما مانند سفر کردن یا تغییر محل زندگی ایجاد شد، می‌توانید اندک وقتی را در هر مکانی صرف کرده تا به ذهن آگاهی در هر شرایطی دست یابید.
