تا چه حد نسبت به تغییرات بدنسازی آگاهی دارید؟ عضله سازی و تمرینات بدنسازی فقط برای بزرگ کردن سایز عضلات و زیبایی نیست، بلکه قدرت و توانایی بدن شما را بیشتر می‌کند.
تا چه حد نسبت به تاثیر بدنسازی آگاهی دارید؟ این ورزش همچنین از عضلاتتان در برابر درد و آسیب محافظت می‌کند. عضلات، یک گنج ارزشمند برای بدن است، بدنی که عضلانی باشد سالم‌تر، قوی‌تر و زیباتر است.
اگر دانستنِ هایپرتروفی عضلانی یا همان رشد عضلات برایتان جذاب است و می‌خواهید بدانید که عضلات چگونه رشد می‌کنند و یا چطور می‌توان سرعت بدنسازی و عضله‌سازی را بیشتر کرد؟ پیشنهاد می‌کنیم حتما با ما در این مقاله همراه باشید.
هایپرتروفی یا همان رشد عضلانی چیست؟
برای بررسی تغییرات بدنسازی بر عضلات و چگونگی افزایش آن، ابتدا لازم است که کمی درباره رشد عضلانی با شما صحبت کنیم. هایپرتروفی یا «رشد عضلانی» بخشی از فرآیند تقویت عضلات است که در نتیجه تمرینات مقاومتی اتفاق میفتد و باعث رشد یا تقویت عضله می‌شود. هایپرتروفی باعث افزایش اندازه عضلات و همچنین تحریک تقسیم سلولی در عضلات شما خواهد شد (هایپرپلازی).
ساخت و پرورش عضلات، بیشتر یک هدف ایده‌آل برای همه کسانی است که به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند. حتی افرادی‌که قصد کاهش وزن دارند، بازهم تاثیر بدنسازی در عضله‌سازی می‌تواند یک هدف سالم و مناسب برای آن‌ها باشد، چراکه لزوما برای عضله‌سازی، نیازی به اضافه کردن وزن، نیست.
نحوه هایپرتروفی (رشد عضلانی) و هایپرپلازی
تغییرات بدنسازی و در کل عضله‌سازی یک فرایند زیستی مهم است که به چند عامل اصلی وابسته است. وقتی فرد به‌طور مداوم عضلات خود را با مقاومت‌های مختلف به چالش می‌کشد، اندازه عضلات و همچنین قدرت آن‌ها افزایش می‌یابد. این فرایند، هایپرتروفی نامیده می‌شود. منظور از مقاومت اینجا هر فشاری است که به عضله وارد می‌شود و عضله باید در برابر آن مقاومت کند؛ به‌طور مثال تمرین با وزنه، تمرین با وزن بدن. اما وقتی عضلات تمرین مقاومتی داده می‌شوند، چه اتفاقی میفتد که منجربه رشدشان می‌شود؟
موقع انجام تمرینات قدرتی، تارهای عضلانی دچار ریزآسیب می‌شوند؛ سپس بدن به دنبال ترمیم این ریزآسیب‌ها برمی‌آید. اینجا اهمیت تغذیه و ریکاوری مشخص می‌شود؛ اگر پروتئین کافی دریافت کنید و استراحت کافی هم داشته باشید، بدن قادر است ریزآسیب‌ها را احاطه و ترمیم کند. این چنین است که عضلات قوی‌تر و بزرگتر می‌شوند.
نکته: علاوه‌بر تمرین، تغذیه و استراحت، عواملی مثل ژنتیک و میزان هورمون‌های خاصی از جمله تستوسترون، هورمون رشد انسانی و انسولین نیز در رشد و ترمیم عضله نقش دارند.
تغییرات بدنسازی در سه ماه
وقتی فردی که تازه وارد دنیای ورزش شده است، شروع به بدنسازی می‌کند خیلی زود و در ماه‌های اول نتایج چشم‌گیری می‌بیند. خیلی زود بدنش عضله می‌سازد و تفاوت تغییرات بدنسازی با ماه‌های قبل از تمرین بسیار قابل توجه است.
دلیل این امر این است، که تازه‌کارها خیلی سریع عضله می‌سازند. بدنی که هرگز در شرایط تمرین نبوده، وقتی تمرین منظم و تغذیه مناسب را رعایت کند؛ خیلی زود عضله‌سازی می‌کند. بدن یک بدنساز تازه وارد می‌تواند در یک سال حدود 10 کیلوگرم عضله خالص (حتی بیشتر) بسازد.
اما هرچه پیش می‌رود این روند کند می‌شود. بدن فرد با تمرین سازگار می‌شود و مقدار عضله سازی کم می‌شود. تا جایی که مقدار عضله ساخته شده در سال به 3 کیلوگرم می‌رسد؛ اما نگران نباشید اگر برنامه‌های تمرین، تغذیه، ریکاوری و دیگر موارد روی حساب کتاب باشد، می‌توانید این فلات عضلانی را بشکنید و حتما بازهم رشد داشته باشید.
برای عضله‌سازی چه بخوریم؟
بدنسازی و عضله‌سازی به‌طور کل به چند عامل مهم نیاز دارد، که مهم‌ترین آن‌ها تغذیه و دریافت کالری مثبت و البته مغذی است. به این معنی که شما باید کالری بیشتری نسبت به قبل دریافت کنید.
برای ساخت حدود یک کیلوگرم عضله خالص، تقریباً به 2800 کالری نیاز دارید، این مقدار کالری شامل درشت‌مغذی‌ها به‌خصوص پروتئین و قطعا در کنار تمرین برنامه‌ریزی‌شده، عضله‌سازی را در شما ممکن می‌کند.
در ادامه برای شما هشت نکته مهم برای عضله‌سازی نام می‌بریم که با رعایت آن می‌توانید با سرعت بیشتری بدنسازی کنید. یادتان باشد برای شروع یک رژيم و برنامه غذایی ورزشی حتما لازم است که با کارشناسان مشورت کنید و طبق یک برنامه حرفه‌ای و اصولی پیش بروید تا تغییرات بدنسازی و عضله‌سازی را مشاهده کنید.
1. پروتئین کافی
همان‌طورکه می‌دانید مصرف پروتئین برای ساخت و حفظ عضله ضروری است. حتما از تاثیر تخم مرغ در بدنسازی آگاهید؛ البته در ادامه سایر مواد غذایی پروتئینی را هم نام می‌بریم. برای افزایش تاثیر بدنسازی و عضله‌سازی، شما باید حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید.
فراموش نکنید یک گرم به ازای هر کیلو حداقل مقدار پروتئین موردنیاز شماست و در اغلب موارد، بدنسازان بیش از 1.5 گرم به ازای هر کیلو وزن‌شان نیاز دارند.
البته اینکه چه تیپ بدنی دارید (اکتومورف، مزومورف، اندومورف) و اینکه در کدام دوره بدنسازی هستید (حجم، کات، کاهش وزن یا حتی هیچکدام) و الان چه مقدار توده عضلانی دارید و در نهایت جنسیت شما، همه و همه برای تعیین میزان پروتئین و کالری دریافتی شما مهم است.
ساده‌ترین و بهترین راه برای دریافت پروتئین لازم، وارد کردن منابع پروتئینی خوب به رژیم غذایی است، مثل:
- تخم مرغ (زرده و سفیده کامل)
- گوشت قرمز: گوشت گاو، بره و…
- لبنیات: شیر، پنیر، دوغ، ماست و…
- گوشت سفید: مرغ، بوقلمون، اردک و…
- ماهی‌ها: تن ماهی، ساردین، ماهی تیلاپیلا و…
- گزینه‌های گیاهی: مانند عدس، توفو، آجیل و دانه‌های روغنی
2. میوه و سبزی‌جات
اکثر میوهجات و سبزی‌جات کم کالری هستند! یعنی می‌توانید بدون نگرانی از بالا رفتن چربی بدن، هرچقدر که دوست دارید میوه و سبزی میل کنید.
میوهجات و سبزی‌جات همچنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می‌کند. اما فقط مراقب باشید که میزان قند برخی میوه‌ها را بررسی کنید.
3. کربوهیدرات‌ها
خیلی از مردم فکر می‌کنند برای داشتن بدن فیت و خوب، کربوهیدرات دشمن آن‌هاست! در حالی‌که شما برای تامین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید. در مسیر عضله‌سازی اصلا لازم و درست نیست که یک درشت مغذی مهم مثل کربوهیدرات حذف شود، اما حتما باید کنترل شده مصرف شود.
اگر قصد افزایش وزن دارید پس از تمرین می‌توانید کربوهیدرات بیشتری میل کنید، اما اگر قصد ندارید در پروسه عضله‌سازی وزن بگیرید، مصرف کربوهیدرات باید کمتر باشد. موادی مانند ماکارونی، پاستا، برنج، نان، سیب زمینی، کینوا، جو دوسر و … نمونه‌هایی از کربوهیدرات عالی هستند.
4. چربی‌های سالم
چربی‌های سالم با هضم آهسته باعث سیری طولانی‌تر شما می‌شوند و البته برای تنظیم هورمون‌های بدن لازم هستند. اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف چربی شما متعادل باشد. می‌توانید در هر وعده غذایی چربی سالم بخورید و از چربی‌های ترانس و مصنوعی خودداری کنید.
5. آب به مقدار کافی
تمرینات قدرتی باعث از دست دادنِ آب از طریق تعریق می‌شود که می‌تواند ریکاوری عضلات را مختل کند. نوشیدن آب در فرایند عضله‌سازی مهم است؛ زیرا از کم‌آبی بدن و همچنین گرسنگی کاذب جلوگیری می‌کند؛ زیرا معده خالی می‌تواند باعث شود شما فکر کنید گرسنه هستید. نوشیدن آب در ساختن توده عضلانی و تغییرات بدنسازی نقش موثری دارد.
برای بدنسازی چقدر غذا بخوریم؟
در مورد تغییرات بدنسازی باید بدانید که بدن شما حداکثر می‌تواند در حدود 227 گرم عضله در هفته بسازد، بنابراین بیشتر خوردن به معنای عضله‌سازی بیشتر نیست! اگر بیش‌ازحد کالری اضافی بخورید چربی اضافی نیز دریافت خواهید کرد.
ما پیشنهاد می‌کنیم 250 تا 500 کالری اضافه بر نیاز خود در روز مصرف کنید. اگر تیپ بدنی شما به گونه ای است که راحت وزن می‌گیرید 250 کالری اضافه در روز کافی است و اگر به طور کلی افزایش وزن برای شما دشوار است، به دنبال بالاترین محدوده (500 کالری مازاد در روز) باشید.
برای رشد عضلات چه زمانی غذا بخوریم؟
اهمیت تغذیه در عضله‌سازی فقط به «چی بخورم؟» و «چقدر بخورم؟» در روز خلاصه نمی‌شود! بلکه زمان خوردن غذا هم مهم است. بله عضله‌سازی می‌تواند قوانین پیچیده‌ای داشته باشد! نه نترسید الان همه چیز را برایتان روشن می‌کنیم!
ساده‌ترین راه زمان‌بندی تغذیه این است که صبحانه، ناهار و شام خود را طبق معمول بخورید، بین هر وعده، میان وعده میل کنید و به خصوص بعد از تمرین هم وعده داشته باشید.
قرار نیست در این وعده‌ها و میان وعده‌ها خیلی غذا بخورید، بلکه فقط تا جایی که میل دارید. اگر شما قصد کاهش وزن دارید کافی است کالری این وعده‌ها را به گونه‌ای تنظیم کنید که شما را در مسیر کاهش وزن نگه دارد.
دریافت وعده‌های بیشتر به معنای بیشتر خوردن نیست؛ وقتی پشت سر هم غذا می‌خورید مقدار کمی غذا خواهید خورد و اتفاقا احتمال پرخوری و یا خوردن غذاهای ناسالم کم می‌شود. این کار به شما انرژی کافی می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا زمان وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر بمانید.
نقش تمرینات بدنسازی در عضله سازی یا هایپرتروفی
پس از تغذیه، برنامه تمرینی، مهم‌ترین عامل، رشد عضلانی است. اما اینکه برای رسیدن به هایپرتروفی عضلانی چقدر نیاز به تمرین تا مشاهده تغییرات بدنسازی دارید، بستگی به اهداف شما دارد. آیا به دنبال حجم هستید یا فقط می‌خواهید عضلاتتان را تقویت و پرورش دهید؟ در همه موارد نوع تمرین هم متفاوت است. شما می‌توانید یکی از برنامه‌های تمرین قدرتی زیر را امتحان کنید:
- سه روز در هفته وزنه بزنید (مخصوصاً وزنه‌های سنگین). این کار باعث می‌شود یک روز بین جلسات به عضلات خود استراحت دهید. ریکاوری و بازیابی برای رشد عضلات ضروری است.
- باتوجه به سابقه ورزشی و وضعیت فعلی‌تان فقط 2 جلسه تمرین فول بادی (کل بدن) و تمرین قدرتی در هفته داشته باشید.
- چهار جلسه تمرینی و متناوب بین تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه در روزهای مختلفِ تمرین، داشته باشید. این کار به شما امکان می‌دهد که عضلات متفاوتی را به صورت حرفه‌ای تمرین دهید و درعین حال برای استراحت و ریکاوری وقت بگذارید.
حتما بخوانیدبرنامه بدنسازی مبتدی و حرفه‌ای
تاثیر بدنسازی بر چهره
به طور کلی ورزش پوست صورت شما را درخشان‌تر خواهد کرد؛ چراکه جریان خون را در بدن افزایش می‌دهد و در نتیجه پوست را شاداب می‌کند. علاوه بر این ورزش باعث می‌شود تا مواد مغذی و آب به اندام‌های بدن و (به خصوص) پوست شما برسد و همین امر منجر به افزایش استحکام و سفتی پوست صورت شما می‌شود و از چین و چروک جلوگیری می‌کند.
نکته مهم در بدنسازی این است که باید تغذیه مناسب و خوبی داشته باشید. اگر مواد مغذی لازم به بدنتان نرسد، ممکن است دچار لاغری و زردی چهره شوید.
نکاتی برای استفاده بهینه از تمرینات ورزشی
- وزنه‌های نسبتا سنگین بزنید. وزنه‌ای را که بیش‌ازحد سبک است هیچ عضله‌ای را به چالش نمی‌کشد و در نتیجه رشدی هم در کار نخواهد بود.
- سر زمان درست، برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. بدن به صورت ناخوداگاه با برنامه تمرینی سازگار می‌شود؛ اما با تغییر برنامه می‌توانید اطمینان حاصل کنید که عضلات مختلف شما به خوبی تحت تاثیر تغییرات بدنسازی و تمرین است.
- حتما با مربی کاربلد تمرین کنید. از برنامه دوستتان یا برنامه‌های رایگان اینترنتی استفاده نکنید! نه اینکه این برنامه‌ها غلط باشند، بلکه برنامه تمرینی باید با توجه به بدن شما تنظیم شود وگرنه شما را به هدف نمی‌رساند.
تاثیر تمرینات هوازی بر عضله‌سازی
ورزش هوازی، که در اصطلاح به آن کاردیو نیز گفته می‌شود، ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می‌دهد و سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می‌کند.
یک موضوعی بین بدنسازان تقریبا تبدیل به یک باور شده این است که «تمرینات هوازی برای عضله‌سازی و بدنسازی مضر است»، اما تحقیقات معتبر نشان می‌دهد که لزوماً اینطور نیست.
تمرینات هوازی در واقع به رشد عضلات، ظرفیت قلبی عروقی شما و عملکرد کلی بدن کمک می‌کند. این اثرات به ویژه در افراد مسن و کسانی‌که سابقه ورزشی ندارند به خوبی قابل مشاهده است. اما نکته مهم این است که همیشه به صورت اصولی تمرین کنیم.
اینکه تمرین هوازی برای عضله‌سازی خوب است به این معنا نیست که کل زمان ورزش شما به هوازی بگذرد، بلکه مدت و شدت تمرینات کاردیو مهم است.
دانشمندان، تمرین کاردیو با شدت 70 تا 80 درصد ضربان قلب را در جلسات 30 تا 45 دقیقه‌ای و در نهایت 4 بار در هفته توصیه می‌کنند. در نتیجه برنامه ورزشی یک بدنساز باید شامل تمرینات قدرتی و هوازی (به صورت کارشناسی شده) باشد.
تفاوت عضله‌سازی در زنان و مردان
آیا زنان و مردان به یک میزان عضله‌سازی می‌کنند؟ خیر متفاوت است. این امر به این دلیل است که افزایش تستوسترون نقش مهمی در رشد عضلات دارد.
درست است که هم خانم‌ها و هم آقایان در بدن خود تستوسترون دارند، اما مردان این هورمون را به مقدار بسیار بیشتری دارند. با این حال زنان هم می‌توانند عضله‌سازی کنند و عضلات‌شان را به اندازه کافی رشد دهند.
مدت زمان بدنسازی و رشد عضلات تحت تأثیر بدنسازی و برنامه تمرینی، وضعیت فعلی بدن، درصد توده چربی و عضلانی، وضعیت هورمون‌ها (به طور کلی)، تغذیه، استراحت و وضعیت روحی و یا مصرف مکمل ها بستگی دارد. مربی باید تمام این موارد را در نظر بگیرد و سپس برای شما برنامه غذایی و تمرینی تنظیم کند تا بهترین نتیجه اتفاق بیفتد.
تجربه نشان داده که زنان و مردانی که بدنسازی را به‌تازگی شروع می‌کنند، اگر در ورزش مداومت داشته باشند و رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنند، در مدت زمان کوتاهی به نتایج خوب و رضایت بخشی خواهند رسید.
عضله سازی چقدر طول می کشد؟
یک پرسش بسیار متداول در بین افرادی‌که شروع به بدن سازی کرده‌اند این است که «چقدر طول می‌کشد تا عضله‌سازی کنم؟» و پاسخ این پرسش می‌تواند بسیار پیچیده باشد.
اینکه چقدر طول می‌کشد و چه زمانی می‌توان اثر بدنسازی را دید به عواملی که برای عضله‌سازی برشمردیم بستگی دارد. عواملی مثل تغذیه، مصرف مکمل، برنامه تمرینی، نوع ورزش شما، پایبندی به تمرین، ریکاوری و غیره، اما عوامل دیگری نیز دخیل است.
شاید بتوان گفت مهم‌ترین عامل «ژنتیک بدنی» باشد. تیپ بدنی شما بسیار در این موضوع تاثیرگذار است. ژنتیک فقط به تیپ بدنی خلاصه نمی‌شود، در مقدار هورمون‌های بدن و متابولیسم پایه هم موثر است.
مورد بعدی که بر سرعت عضله‌سازی و تغییرات بدنسازی موثر است، سن شماست. با افزایش سن، توده عضلانی و قدرت بدنی کاهش می‌یابد – به‌ویژه در مردان، که توده عضلانی خود را با سرعت بیشتری نسبت به زنان هم سن از دست می‌دهند – با این حال عضله سازی به هیچ وجه حتی برای افراد مسن هم غیرممکن نیست. فقط شاید کمی سخت‌تر باشد.
مدت زمان تاثیر بدنسازی بانوان
دو نکته اساسی برای رسیدن به نتیجه دلخواه در کوتاه‌ترین زمان، داشتن تمرین مستمر و تغذیه مناسب است.
به‌خصوص برای خانم‌ها، داشتن تغذیه رژیمی و مناسب بسیار مهم و تاثیرگذار است. هر اندازه که میزان و درصد چربی در بدن زنان کمتر باشد، در مدت زمان کوتاه‌تری هم به خواسته و بدن دلخواهشان می‌رسند.
تعادل هورمونی نیز در بدنسازی زنان نقش پررنگی دارد. بنابراین بهتر است، قبل از شروع بدنسازی، سطح هورمون‌های خود را تنظیم کنید تا در زمانی کوتاه‌تر به مقصد و مقصود خود برسید.
مدت زمان تاثیر بدنسازی بر لاغری
لاغری، چربی سوزی و عضله سازی با بدنسازی به عوامل متعددی بستگی دارد؛ از جمله: ژنتیک، سن، وزن، خواب، نوع تمرینات شما و … .
همه این عوامل باعث می‌شود تا زمان مشخصی را نتوان برای همه افراد تعیین کرد و هرکس با توجه به فاکتورهای گفته شده در مدت زمان متفاوتی به نتیجه برسد. در کل پیشنهاد می‌کنیم که صبور باشید، از رژیم غذایی و برنامه ورزشی‌تان به‌خوبی پیروی کنید تا بدنتان در زمانی کوتاه‌تر به فرم مناسب خود برسد.
سخن پایانی
در این مطلب درباره تاثیر بدنسازی بر رشد عضلانی (هایپرتروفی) و مدت زمان تغییرات بدنسازی صحبت کردیم. سپس از نوع برنامه تمرینی بدنسازی و تغذیه ورزشی برای عضله‌سازی سخن گفتیم. چون همان‌طورکه می‌دانید ورزش بدنسازی باعث عضله‌سازی، فرم‌دهی به بدن و تناسب اندام شما می‌شود.
برای شروع تغییرات بدنسازی و دستیابی سریع به تاثیر بدنسازی، شما به یک برنامه تمرینی اصولی و کاملاً شخصی نیاز دارید. بهتر است که زیر نظر مربی کار کنید تا بدونِ آسیب، در کمترین زمان ممکن به بدن ایده‌آل خود برسید.
در این مطلب درباره عضله‌سازی و هایپرتروفی گفته‌ایم و تغذیه‌ی مناسب و اقداماتی که باعث سرعت بخشیدنِ تاثیر بدنسازی می‌شود را معرفی کرده‌ایم.
